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跑者最佳训练:4个弓箭步动作提升你的跑步实力! [复制链接]

容儿 1986 1
容儿
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楼主

弓箭步是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作

它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性

同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群

强化这些肌肉群至关重要

因为发达的双腿和臀部能够

减少跑步给膝盖带来的损伤

这些肌肉共同做功

拉动身体向前,加快冲刺速度


弓箭步是不对称的站立动作

你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上

训练过程中会极大地挑战你的

平衡性、本体感受和动态灵活度

 比深蹲(锻炼相同目标肌群的动作)
更能有效地提升跑步技术



另一点优势就是弓箭步不需要任何设备

以随时随地练习


弓箭步存在很多变式

你不会因为一直做相同的动作而感到无聊


今天小编就为大家介绍

常见的4个弓箭步变式动作

你可以随意选择一个或多个进行练习

开始练习这些动作时可以不使用器械

如果后期想要增加阻力

可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球

和其他自由重量器械


迈步弓箭步

为什么要做这个动作 可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。


如何做 双脚并拢站立,双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈,做弓箭步,关注迈腿过程中髋关节的动作,前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推,使身体还原至初始位置。换边进行。


斜后弓箭步

为什么要做这个动作 在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时,增加了躯干和髋关节的旋转动作。


如何做 双脚并拢站立,双手放在髋两侧或自然放置在体侧。右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲,至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置,再换边进行。


斜后弓箭步滑步跳

为什么要做这个动作 在弓箭步的基础上,增加了高效有氧运动带来的好处。


如何做 双脚站距与肩同宽,双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步,同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方,再返回至初始位置。左右腿交替进行。


弓箭步行走

为什么要做这个动作 带来的益处与迈步弓箭步相同,此外还可以激活核心,拉伸屈髋肌群。


如何做 双手放在体侧。右腿向前迈一大步,同时左腿膝盖落地。胸口打开,背部挺直,屈双膝,髋关节向下。右腿发力上蹬,将左腿向前带。另一条腿前迈,交替换边进行。

内容来源:

健身精要》

人民邮电出版社出版

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